Một đĩa ăn cân bằng có khoảng một nửa là rau, một phần tư là đạm và một phần tư là tinh bột, kèm một ít chất béo tốt và đủ nước uống trong ngày. Cách chia theo mắt nhìn này dễ áp dụng hơn việc cân đo từng món, và dùng được cho cả bữa cơm nhà lẫn bữa ăn ngoài. Đây là nguyên tắc chung cho người khỏe mạnh, mỗi người vẫn cần điều chỉnh theo tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe.
Phần rau: chiếm diện tích lớn nhất
Rau cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất với lượng năng lượng thấp. Thực tế nhiều bữa cơm Việt có rau nhưng chỉ vài lá luộc ăn kèm, còn lại chủ yếu là cơm và món mặn. Cách sửa đơn giản là xới cơm ít lại một chút và gắp rau trước, rồi mới đến món đạm. Nên đổi loại rau theo ngày, kết hợp rau lá xanh với rau củ có màu khác như cà rốt, bí, cà chua.
Phần đạm và phần tinh bột
1. Đạm. Gồm cá, trứng, thịt nạc, đậu hũ và các loại đậu. Nên luân phiên giữa đạm động vật và đạm thực vật, hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, chả, thịt nguội ăn thường xuyên.
2. Tinh bột. Ưu tiên gạo lứt, khoai, bắp và các loại ngũ cốc nguyên hạt vì no lâu hơn cơm trắng và bánh mì trắng. Không cần bỏ hẳn tinh bột, bỏ quá đà dễ gây mệt, khó tập trung và ăn bù vào buổi tối.
Chất béo tốt và nước uống
Dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu phộng, các loại hạt và cá béo là những nguồn chất béo nên dùng vừa phải. Nước lọc là thức uống chính trong ngày, nước ngọt và trà sữa chỉ nên là ngoại lệ. Nếu đang theo hướng dẫn hạn chế nước của bác sĩ, hãy làm theo hướng dẫn đó.
Bốn lỗi hay gặp khi ăn uống hằng ngày
| Lỗi thường gặp | Cách điều chỉnh |
|---|---|
| Bỏ bữa sáng, ăn bù buổi tối | Ăn nhẹ đủ đạm vào buổi sáng, dồn bớt khẩu phần về ban ngày |
| Chỉ ăn rau luộc, thiếu đạm | Thêm trứng, đậu hũ hoặc cá vào mỗi bữa |
| Uống nước ép thay bữa ăn | Ăn trái cây nguyên quả để giữ chất xơ |
| Ăn quá nhanh | Nhai kỹ, đặt đũa giữa các lượt gắp để kịp cảm nhận độ no |
Khi nào nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
| Tình huống | Nên làm gì |
|---|---|
| Sụt cân hoặc tăng cân nhanh không rõ lý do | Đi khám để tìm nguyên nhân |
| Đang có bệnh thận, đái tháo đường, gút, tim mạch | Xây dựng thực đơn riêng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng |
| Mang thai hoặc cho con bú | Hỏi bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng và nhóm thực phẩm cần tránh |
| Đầy bụng, khó tiêu, đi ngoài thay đổi kéo dài | Đi khám tiêu hóa trước khi tự đổi chế độ ăn |