Đây là bộ động tác YNHomes Care hướng dẫn khách hàng làm giữa các buổi giải cơ. Toàn bộ thực hiện ngồi trên ghế, không cần dụng cụ, 5 phút mỗi lượt, mỗi ngày 2–3 lượt. Nguyên tắc chung: kéo giãn tới mức căng dễ chịu rồi giữ, không giật, không nín thở, không kéo tới mức đau.
Bài 1. Nghiêng cổ kéo giãn cơ thang trên
Ngồi thẳng, tay phải nắm mép ghế để cố định vai phải không nhô lên. Nghiêng đầu sang trái, tai hướng về vai trái. Tay trái đặt nhẹ lên đầu, chỉ để thêm trọng lượng, không kéo. Giữ 20–30 giây, thở đều. Đổi bên.
Lỗi hay gặp: vai bên kéo giãn nhô lên theo, làm mất tác dụng; xoay mặt thay vì nghiêng.
Bài 2. Thu cằm (chin tuck)
Nhìn thẳng, kéo cằm lùi về sau tạo “cằm đôi”, giữ đầu thẳng không cúi. Giữ 5 giây, thả, lặp 10 lần. Bài này kéo giãn nhóm cơ dưới chẩm, nơi hay gây đau lan lên đầu, và đưa đầu về đúng trục sau nhiều giờ nhô ra trước.
Lỗi hay gặp: cúi đầu xuống thay vì lùi cằm. Đặt một ngón tay lên cằm và đẩy cằm lùi khỏi ngón tay để cảm nhận đúng.
Bài 3. Xoay vai
Nâng hai vai lên tai, kéo ra sau, hạ xuống, đưa ra trước: một vòng tròn chậm. 10 vòng ra sau, 10 vòng ra trước. Kích thích máu về cơ thang và giải phóng vai đang nhô cao vì căng thẳng.
Bài 4. Ép hai bả vai
Hai tay thả dọc thân, kéo hai bả vai về phía cột sống như đang kẹp một cây bút giữa hai bả vai, ngực mở ra. Giữ 5 giây, thả, 10 lần. Bài này kích hoạt nhóm cơ giữ lưng trên thường bị yếu ở người ngồi gù.
Bài 5. Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa
Đứng ở khung cửa, hai cẳng tay đặt lên hai bên khung, khuỷu ngang vai. Bước một chân lên trước và đưa ngực qua khung cho tới khi thấy căng ở ngực trước. Giữ 30 giây. Cơ ngực ngắn kéo vai ra trước và níu cổ; đây là bài quan trọng nhất với người có vai cuộn, được giải thích trong Tay khó giơ: điểm kẹt ở cơ ngực.
Lịch tập gợi ý
Sáng sau khi dậy: bài 2 và 3. Giữa giờ làm mỗi 60 phút: bài 1 và 4. Tối trước khi ngủ: bài 1, 2 và 5. Tổng mỗi ngày dưới 15 phút.
Khi nào kéo giãn không đủ
Kéo giãn giữ cho cơ khỏe không bó lại và làm giãn nút thắt mới hình thành. Nút thắt lâu năm đã xơ hóa thì kéo giãn không tháo được; dấu hiệu là sờ thấy cục cứng, ấn đau chói, kéo giãn xong vẫn cứng nguyên. Lúc đó cần giải cơ cổ vai gáy chuyên sâu tháo nút trước, sau đó kéo giãn để giữ kết quả. Hai việc bổ trợ nhau, không thay thế nhau.
Không tập khi: đang đau cấp sau chấn thương, tê yếu tay tăng dần, chóng mặt khi xoay cổ. Những trường hợp này cần khám trước.
Câu hỏi thường gặp
Kêu “rắc” khi xoay cổ có sao không? Tiếng kêu không đau là khí thoát trong khớp, không nguy hiểm. Nhưng không nên cố xoay mạnh để tạo tiếng kêu; bộ bài trên không có động tác xoay tròn cổ toàn vòng vì lý do đó.
Tập bao lâu thấy khác? Đều đặn 1–2 tuần thấy cổ nhẹ hơn về chiều. Với người đã có nút thắt, thấy khác rõ nhất khi kết hợp giải cơ.
YNHomes Care – Diệu Thủ Hồi Xuân: chăm sóc sức khỏe chủ động tại nhà
Giải cơ chuyên sâu, đả thông kinh lạc, trục hàn khí, dẫn lưu bạch huyết, thực hiện tận nhà tại TP.HCM. Nhắn tin hoặc gọi để được tư vấn lộ trình và đặt lịch.
Hotline: 0908.940.367 · CEO Yến Nguyễn: 0913.191.467 / 0964.811.967
Công ty TNHH Thương mại Dịch vụ YNHomes · MST 0316344127 · Trụ sở: 63A Nam Kỳ Khởi Nghĩa, P. Bến Thành, Q.1, TP.HCM · VPĐD: 19M Nguyễn Hữu Cảnh, Q. Bình Thạnh, TP.HCM
Nội dung trong bài mang tính chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khỏe chủ động, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Khi có triệu chứng nặng hoặc kéo dài, hãy đến cơ sở y tế.