Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng: 7 thói quen gây ra và cách sửa ngay tại bàn

Trong số khách hàng đau cổ vai gáy của YNHomes Care, người làm văn phòng chiếm phần lớn, và gần như ai cũng có ít nhất ba trong bảy thói quen dưới đây. Sửa được thói quen thì giải cơ mới giữ được kết quả; không sửa thì cơ bó lại sau vài tuần.

1. Màn hình thấp hơn tầm mắt

Laptop đặt trên bàn buộc đầu cúi 20–30 độ. Đầu nặng 4–5 kg, mỗi độ cúi thêm là cơ gáy phải gánh thêm; ở 30 độ, lực kéo lên cổ tương đương gần 18 kg. Cơ thang và cơ nâng vai gồng liên tục cả ngày.

Sửa: kê laptop lên hộp hoặc giá đỡ cho mép trên màn hình ngang tầm mắt, dùng bàn phím và chuột rời. Với màn hình rời, chỉnh cao để mắt nhìn hơi xuống 10 độ.

2. Cúi xem điện thoại

Tư thế cúi 45–60 độ khi lướt điện thoại tệ hơn cả laptop. Nhiều người ngồi máy tính đúng tư thế nhưng giờ nghỉ lại cúi gập cổ 30 phút.

Sửa: nâng điện thoại lên ngang mặt, tì khuỷu tay vào thân. Giới hạn mỗi lần dưới 10 phút.

3. Kẹp điện thoại giữa vai và tai

Cơ ức đòn chũm và cơ thang một bên bị co ngắn, lâu ngày lệch vai, đau một bên gáy.

Sửa: dùng tai nghe. Không có ngoại lệ.

4. Gió điều hòa thổi thẳng vào gáy

Cơ gáy bị lạnh liên tục 8 giờ sẽ co cứng và nhiễm hàn; đây là lý do nhiều người cứ vào văn phòng là cứng cổ. Chi tiết cơ chế trong bài Trục hàn khí là gì.

Sửa: đổi hướng cửa gió, để khăn mỏng quàng gáy, hoặc đổi chỗ ngồi. Nhiệt độ phòng 25–26 độ.

5. Ngồi liền 2–3 giờ không đứng dậy

Cơ giữ một tư thế quá 45 phút bắt đầu thiếu máu và co cứng, dù tư thế có đúng.

Sửa: đặt nhắc mỗi 45–60 phút đứng dậy 2–3 phút, đi lấy nước, làm bài kéo giãn trong Bài tập kéo giãn cổ vai gáy 5 phút.

6. Ghế và bàn không hợp chiều cao

Bàn cao khiến vai nhô lên khi gõ phím; ghế không có tựa lưng khiến lưng gù, đầu đưa ra trước.

Sửa: khuỷu tay gập 90 độ khi gõ, vai thả lỏng; tựa lưng chạm vào thắt lưng; bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc kê ghế nhỏ.

7. Căng thẳng và nín thở khi tập trung

Khi tập trung hoặc lo lắng, vai tự nhô lên gần tai và hơi thở nông. Cơ thang trên gồng mà bạn không nhận ra, cho tới chiều tối thấy cứng đơ.

Sửa: mỗi giờ, hạ vai xuống chủ động, thở bụng sâu 5 nhịp. Nghe đơn giản nhưng đây là thói quen khách hàng phản hồi hiệu quả nhất.

Khi nào sửa thói quen thôi chưa đủ

Nếu bạn đã sửa được phần lớn thói quen trên mà vẫn còn: gáy cứng khi ngủ dậy, đau đầu về chiều, tê lan xuống tay, sờ thấy dải cơ cứng như dây thừng từ gáy xuống vai, thì cơ đã hình thành nút thắt và không tự nhả bằng kéo giãn được nữa. Lúc này cần giải cơ chuyên sâu; xem Giải cơ cổ vai gáy tại nhà. Nếu có tê yếu tay, chóng mặt thường xuyên, nên đối chiếu với 10 cấp độ thoái hóa đốt sống cổ và đi khám khi cần.

Câu hỏi thường gặp

Gối ngủ ảnh hưởng thế nào? Gối quá cao đẩy cổ gập cả đêm, tương đương 7 giờ cúi đầu. Gối vừa lấp khoảng trống giữa gáy và nệm khi nằm ngửa, cao bằng vai khi nằm nghiêng.

Có nên dùng đai cổ, gối chữ U ở văn phòng? Không cần với người khỏe; đai cổ dùng lâu làm cơ yếu đi. Sửa màn hình và đứng dậy đều đặn có tác dụng hơn.

Nội dung trong bài mang tính chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khỏe chủ động, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ. Khi có triệu chứng nặng hoặc kéo dài, hãy đến cơ sở y tế.